Meine Erfahrungen mit Stress
Hallo zusammen. Wie angekündigt, folgen nun einige Beiträge zum Thema Kunst und ihren Möglichkeiten im Umgang mit Stress und Emotionen. Ich wurde bereits gefragt, ob ich eine Kunsttherapieausbildung gemacht habe. Das ist nicht der Fall. Ich habe aber schon einige Jahre Erfahrung mit den Folgen von Stress und dem entsprechend bereits zahlreiche Therapiemöglichkeiten ausprobiert. Eine davon ist die Kunsttherapie, welche mir persönlich sehr viel gebracht hat. Dazu erfährst du in einem späteren Beitrag noch mehr.
Was ist Stress?
Aus dem Englischen übersetzt bedeutet Stress so viel wie: Anspannung, Belastung oder Druck.
Der Begriff Stress kann eine Situation beschreiben, die das Gefühl auslöst (Stressor/Stressauslöser), oder er
beschreibt die Reaktion auf einen solchen Stressor (Belastungs- oder Stressreaktion). Stressauslöser können beispielsweise schwer zu bewältigende Leistungsanforderungen, das Tragen von Verantwortung, Prüfungen oder Zeitdruck sein. Ausserdem können auch Situationen im Privatleben wie Beziehungsprobleme oder Konkurrenzsituationen Stress auslösen.
Das Spannende ist, dass nicht jeder Mensch dieselben Situationen als «stressig» empfindet. So kann eine eher introvertierte Person einen Abend im Ausgang mit vielen fremden Personen als sehr belastend empfinden und eine extrovertierte Person kann so ihre Energiereserven wieder richtig auftanken.
Wie entsteht Stress?
Wenn du dich über längere Zeit innerhalb dieser Situationen über- oder auch unterfordert fühlst, kann Stress entstehen. Auch hier ist die Zeitspanne von Mensch zu Mensch unterschiedlich.
Von meiner Psychologin habe ich sogar erfahren, dass man die Stressresistenz nicht wesentlich beeinflussen kann.
Von Geburt an hat jeder Mensch seine eigene Anspannungsgrenze und wenn diese dauerhaft überschritten wird, entsteht Stress und die daraus resultierenden Symptome. Deshalb finde ich es auch wichtig, keinen zu verurteilen, dessen Energiereserven/Anspannungsgrenze nicht so gross sind wie die eigene. Auch Aussagen wie: «Reiss dich mal zusammen, dann geht das schon wieder.» sind sehr kontraproduktiv. Klar kann es Situationen geben, in denen man einfach mal einen Tritt in den Hintern braucht. Gabs bei mir auch einige. Aber wenn die Energielosigkeit über eine längere Zeit anhält, ist es ratsam, auf seinen Körper zu hören und längere Pausen oder einen guten Ausgleich in sein Leben einzuplanen.
Zusätzlich zur Zeitspanne spielt auch die innere Bewertung der Situationen eine Rolle. Der amerikanische Psychologe Richard Lazarus hat ein Modell dazu entwickelt: Das transaktionale Stressmodell (falls es euch interessiert, könnt ihr es mal Googeln). Laut Lazarus muss ein Stressor im Gehirn zuerst als solcher erkannt werden, bevor eine Stressreaktion ausgelöst werden kann. Diese Bewertung ist von Person zu Person unterschiedlich, was auch erklärt, weshalb Introvertierte und Extrovertierte nicht aus den gleichen Situationen Energie schöpfen können.
Die Bewertung von Situationen hat sehr viel mit unserer Erwartungshaltung zu tun. Jeder Mensch hat seine individuellen Stressverstärker, wie beispielsweise die Einstellung zu sich selbst (Selbstbewusstsein) oder persönliche Vorerfahrungen. Solche Vorerfahrungen können Ereignisse sein, an die man sich gar nicht aktiv erinnert. Zum «Glück» speichert aber unser Unterbewusstsein diese Informationen, damit wir hoffentlich daraus lernen.
Konkrete Beispiele solcher Stressverstärker können Perfektionismus, Kotrollstreben, Ungeduld oder Harmoniebedürfnis sein.
Neben unserer Erwartungshaltung spielt auch die Haltung gegenüber unseren Stressoren eine Rolle. Sobald wir unsere Ziele und Motive durch Anforderungen bedroht sehen, etwa weil wir glauben, dass unsere Ressourcen dazu nicht ausreichen, folgt eine verstärkte Stressreaktion. Auslöser wie Vorstellungsgespräche oder wichtige Prüfungen gilt es also von uns richtig einzustufen, damit unser Stresserleben weniger intensiv ausfällt.
Intensive Stressreaktion: Das schaffe ich nicht & wenn ich das nicht schaffe, dann hat das schlimme Konsequenzen.
Milde Stressreaktion: Das schaffe ich schon. Ich habe mich sehr gut darauf vorbereitet.
Was geschieht im Körper bei Stress?
Das oberste Ziel des Körpers ist, im Fall von erkannten Stressoren, die Anpassung an den Stressauslöser. Wie ihr vielleicht schon wisst, besitzen wir diese Fähigkeit seit Urzeiten. Kampf, Flucht oder Starre. Früher mag dass sehr hilfreich gewesen sein. Heute erscheinen uns die Stressreaktionen häufig als zu heftig. Aber schauen wir uns die Prozesse mal genau an.
Die erste Stressreaktion kommt also wie zuvor beschrieben aus dem Gehirn. Wurde der Stressor als solcher bewertet, folgt eine Reihe körperlicher Prozesse. Es werden vermehrt Hormone ausgeschüttet, die den Körper auf Kampf oder Flucht vorbereiten.
Die schnellen Stressreaktionen im Körper werden vom Sympathikus, einem Teil des vegetativen Nervensystems, ausgelöst. Durch die ausgeschütteten Stoffe Adrenalin und Noradrenalin wird beispielsweise der Kreislauf hochgefahren, der Blutdruck steigt, unser Puls schnellt in die Höhe und unser Körper wird besser durchblutet. Es wird also eine kurzfristige Leistungssteigerung hervorgerufen. Da diese Leistungssteigerung nicht ewig anhalten kann, besitzt unser Körper auch einen Teil des Nervensystems, welcher uns wieder in Ruhe versetzen kann: den Parasympathikus. Ein sehr wichtiger Nerv in diesem System bildet der Vagus-Nerv. Auch bekannt als Ruhe-Nerv.
Die langsame Stressreaktion erfolgt, wenn der Zustand über längere Zeit anhält. Die Sogenannte HPA-Achse (Hypoothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinnde-Achse) kommt dann zum Zug. Ihre Aktivierung führt schlussendlich zur Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Cortisol wird in den Nebennnierenrinde produziert und reguliert das Immunsystem, den Stoffwechsel und die Fortpflanzungsprozesse.
Was für Folgen kann Stress haben?
Vielleicht habt ihr schon mal vom Konzept der allostatischen Last gehört. Unter Allostase werden «langfristige Mechanismen der Anpassung des Körpers an chronische Belastung» verstanden. Es beschreibt also die Langzeitfolgen von chronischem Stress und somit einer dauerhaften Cortisol-Ausschüttung.
Jeder Mensch ist mit verschiedenen Gegebenheiten ausgestattet und aufgewachsen. So haben die Lebenserfahrung, der sozioökonomische Status, Einsamkeit und soziale Isolation (Corona), Tageszeit und Zyklusphase,
der Umgang mit Stress und die Ressourcen Einfluss darauf, wie unser Körper auf den chronischen Stress reagiert.
Als gesundheitsschädlich gilt Stress nur, wenn nach der Anspannungsphase keine Entspannungsphase kommt.
Die Gefässe verlieren dann mit der Zeit an Elastizität, worauf Bluthochdruck folgen kann. Angespannte Muskeln lassen sich nicht mehr lockern und man wird anfälliger für chronische Erkrankungen. Auch Psychische Beschwerden (Burnout, Depression, Panikattacken), Infektionsanfälligkeit, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Gesundheit und das Schlaganfallrisiko stehen im Zusammenhang mit chronischem Stress.
Was ich aber weitaus wichtiger finde, sind all die Symptome, welche sich mit dem Stress vorgängig bemerkbar machen: ständige Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Nackenverspannungen, Kopfschmerzen, Augenflimmern, zittrige Hände, das Gefühl unter Strom zu stehen, wacklige Beine, Druck auf der Brust, schlechtes Schlafen, Heisshunger, etc. Sie alle versuchen uns auf den vorhandenen Stress aufmerksam zu machen. Bitte nehmt diese Zeichen wahr und handelt entsprechend. Ich habe diese Zeichen leider zu lange ignoriert und kämpfe mich nun seit fast fünf Jahren wieder in mein normales Leben zurück. Ich kann euch sagen: Es lohnt sich nicht. Was sind zwei Stunden Pause auf fünf Jahre gerechnet?
Lies mehr über den Umgang mit Stress im nächsten Beitrag.